Tout savoir sur les légumineuses

9 janvier 2018/David Giller

Très prisées des végétariens car ce sont des bonnes sources de protéines, les légumineuses se cuisinent aisément en accompagnement ou en plat unique. Explications :

 

Que sont-elles ?

 

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Les légumineuses ou fabacées, plus communément appelées « légumes secs » se distinguent des légumes verts ou céréales, car ce sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Elles sont souvent assimilées à des féculents car à leur instar, elles sont très riches en amidon – le glucide ou sucre des végétaux. Il en existe un certain nombre comme les lentilles, pois, fèves, haricots, graines de soja, etc. Elles se présentent généralement sous deux formes : fraîches ou séchées.

Voici une liste non exhaustive des principales légumineuses et de leurs spécificités:

  • Lentilles: beaucoup plus digestes que ses consœurs, les lentilles sont plus faciles et rapides à préparer car elles ne nécessitent pas de trempage. On les trouve également sous forme de farine, qui permet d’enrichir les pains et d’épaissir soupes et sauces. C’est une farine alternative adéquate pour les intolérants au gluten.
  • Les petits pois: ils contiennent beaucoup d’antioxydants. Ils peuvent se consommer frais, en conserve ou surgelés voire même crus quand ils sont très frais. Petite astuce : ceux qu’on appelle les pois cassés sont, en fait ; la version sèche des petits pois.
  • Les haricots secs : ils sont riches en fer et sont le met préféré des personnes végétariennes ou vegan car très riches en protéines. Si on les associe à une céréale, ils constituent une parfaite alternative à la viande. Il en existe de nombreuses variétés très savoureuses : blancs, rouges, noirs et azukis ou haricots rouges du Japon que l’on retrouve particulièrement dans la pâtisserie japonaise.
  • Les pois chiches : riches en protéine et fibres, ils sont très utilisés dans la cuisine méditerranéenne et du Moyen-Orient notamment dans le fameux houmous. La farine de pois chiche est aussi l’ingrédient phare de la spécialité niçoise : la socca !
  • La fève : elle est très riche en minéraux (potassium, calcium, magnésium et vitamines (B et E). Très facile à cuisiner sous forme fraîche, en salade ou à l’apéritif. En version sèche, elle mijote volontiers en cocotte ou en soupe.
  • Le soja : c’est l’une des légumineuses les plus consommées dans le monde. Il possède de nombreuses propriétés grâce à sa richesse en nutriments. Il se déguste sous forme de graines, germé et à travers ses déclinaisons comme le tofu, lait de soja, miso etc.

 

Leurs bienfaits

 

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Majoritairement recommandées par les nutritionnistes, elles sont la base d’une alimentation saine. En effet, pauvres en matières grasses, elles ne contiennent pas de cholestérol et apportent une quantité importante de fibres alimentaires. De même, grâce à leur richesse en protéines, elles peuvent être partiellement utilisées comme un substitut à la viande, associée notamment à des céréales dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien. Enfin, bourrées de nutriments elles sont une source idéale de calcium, vitamine B, antioxydants et minéraux – phosphore, manganèse, potassium, fer, cuivre, zinc -, folates (pour les femmes enceintes) et enfin saponine pour protéger le système immunitaire.

Enfin, leur indice glycémique étant faible, elles sont parfaites pour les diabétiques et rassasient davantage grâce à leurs fibres.

 

Comment les cuisiner ?

 

Très souvent d’un coût minime, les légumineuses sont un bon accompagnement pour les viandes ou poissons et se suffisent souvent à elles-mêmes en plat principal. La cuisine indienne en est friande à travers l’emblématique Dahl aux lentilles corail, ou encore le gigot d’agneau et ses fameux flageolets. Vous pouvez parfaitement les cuisiner en salade d’été froide avec dés de feta, olives noires et tomates par exemple, l’hiver elles constituent un plat roboratif adéquat sous forme de soupe.

La seule limite est votre imagination !

 

David Giller

Écrit par
David Giller

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Chez Reitzel, David est responsable du marketing et mène ses projets avec enthousiasme. C'est tout naturellement qu’il participe chaque jour à développer les produits et la communication des différentes marques de l’entreprise.